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引言：Ping
2004/09/02 11:02
◎張天鈞（台大醫學院內科教授）
2003.08.04 中國時報
多年前去義大利的卡布里島玩，乘坐簡單的纜車（椅）到山頂，從山上俯望，一望無際的藍色大海，幾座小島散在海中，甚是美麗壯碩，心胸頓時開闊。後來將此景畫了一張十號大小的圖，最近重畫成三十號的大幅作品，並將構圖稍做修改，使之更顯海的遼闊。
我的個性急躁，病人多，生活瑣事也多，不知不覺失眠了，找了幾位精神科的好友相助，他們除了建議我休假，少看病人，放慢腳步，多去運動外，也教我做呼吸放鬆訓練。
呼吸深緩 調整情緒
所謂「呼吸放鬆訓練」，就是選擇一個安靜、溫度適中的房間，舒適的平躺，閉眼摒棄雜念，或看著一張可以勾起美好回憶的圖，以鼻吸氣，以口吐氣，吐氣時可以噘嘴來延長吐氣的時間。當這些都練習順暢後，再來就要加強腹式呼吸的訓練。
剛開始可以屈膝或雙膝下墊一個枕頭，並將腳底平貼於床上，雙掌平放於胸前，另外放一本書在肚臍上面，然後以鼻吸氣，使肚子鼓起，但雙掌不會感覺胸部抬起。
此外，吐氣的時間約為吸氣時間的兩倍。習慣之後，就可將肚子上的書本和胸前的手拿開，而以最自然的方式進行腹式呼吸；最後就可以落實於生活中，隨時體驗這種放鬆的感覺。
為何腹式呼吸有助於放鬆身心？主要是因為現代人壓力大，而像我這種Ａ型性格的人，思考特別快速，也容易擔心，結果是呼吸都以胸式為主，快而淺，會限制了肺活量，在心理層次上，也容易讓人感覺沮喪、恐懼與自我規範。
當壓力反應與環境不斷惡性循環的結果，再加上先天基因與體質脆弱，就會造成病態的表現。因此要透過呼吸放鬆訓練，以較輕鬆、自然的呼吸方式，來打斷這種惡性循環。
活化神經 減緩焦慮
至於腹式呼吸為何能達到這樣的功能？主要是規則且慢速的腹式呼吸，可輕微增加血中二氧化碳濃度，使迷走神經活性增加，亦即副交感神經活性增加。
此外，在專心呼吸的同時，可以轉移注意力，且避免過去建立不好的條件反射，產生預期性的焦慮，而將輕微的症狀放大、加重。
東方的瑜伽透過呼吸控制法，將充滿生命力之空氣送入體內以提升健康，其根本原理也是一種腹式呼吸。至於中國人的吐納術，強調使呼吸緩、長、均、深，並用意送入臍下小腹丹田處，和上述的腹式呼吸訓練不謀而合。
美國有一本書，在台灣翻譯成《為藥瘋狂》，強調藥物，特別是治療精神症狀的藥物容易上癮，副作用也多。但人不舒服時，最簡單的方法就是找藥來吃，結果可能愈陷愈深。
呼吸放鬆訓練已被應用於治療焦慮、恐慌和憂鬱，但成功與否，還要視能否持之以恆。
2003.08.04 中國時報
多年前去義大利的卡布里島玩，乘坐簡單的纜車（椅）到山頂，從山上俯望，一望無際的藍色大海，幾座小島散在海中，甚是美麗壯碩，心胸頓時開闊。後來將此景畫了一張十號大小的圖，最近重畫成三十號的大幅作品，並將構圖稍做修改，使之更顯海的遼闊。
我的個性急躁，病人多，生活瑣事也多，不知不覺失眠了，找了幾位精神科的好友相助，他們除了建議我休假，少看病人，放慢腳步，多去運動外，也教我做呼吸放鬆訓練。
呼吸深緩 調整情緒
所謂「呼吸放鬆訓練」，就是選擇一個安靜、溫度適中的房間，舒適的平躺，閉眼摒棄雜念，或看著一張可以勾起美好回憶的圖，以鼻吸氣，以口吐氣，吐氣時可以噘嘴來延長吐氣的時間。當這些都練習順暢後，再來就要加強腹式呼吸的訓練。
剛開始可以屈膝或雙膝下墊一個枕頭，並將腳底平貼於床上，雙掌平放於胸前，另外放一本書在肚臍上面，然後以鼻吸氣，使肚子鼓起，但雙掌不會感覺胸部抬起。
此外，吐氣的時間約為吸氣時間的兩倍。習慣之後，就可將肚子上的書本和胸前的手拿開，而以最自然的方式進行腹式呼吸；最後就可以落實於生活中，隨時體驗這種放鬆的感覺。
為何腹式呼吸有助於放鬆身心？主要是因為現代人壓力大，而像我這種Ａ型性格的人，思考特別快速，也容易擔心，結果是呼吸都以胸式為主，快而淺，會限制了肺活量，在心理層次上，也容易讓人感覺沮喪、恐懼與自我規範。
當壓力反應與環境不斷惡性循環的結果，再加上先天基因與體質脆弱，就會造成病態的表現。因此要透過呼吸放鬆訓練，以較輕鬆、自然的呼吸方式，來打斷這種惡性循環。
活化神經 減緩焦慮
至於腹式呼吸為何能達到這樣的功能？主要是規則且慢速的腹式呼吸，可輕微增加血中二氧化碳濃度，使迷走神經活性增加，亦即副交感神經活性增加。
此外，在專心呼吸的同時，可以轉移注意力，且避免過去建立不好的條件反射，產生預期性的焦慮，而將輕微的症狀放大、加重。
東方的瑜伽透過呼吸控制法，將充滿生命力之空氣送入體內以提升健康，其根本原理也是一種腹式呼吸。至於中國人的吐納術，強調使呼吸緩、長、均、深，並用意送入臍下小腹丹田處，和上述的腹式呼吸訓練不謀而合。
美國有一本書，在台灣翻譯成《為藥瘋狂》，強調藥物，特別是治療精神症狀的藥物容易上癮，副作用也多。但人不舒服時，最簡單的方法就是找藥來吃，結果可能愈陷愈深。
呼吸放鬆訓練已被應用於治療焦慮、恐慌和憂鬱，但成功與否，還要視能否持之以恆。
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2004/09/02 11:05
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◎張翠芬 2003.01.04 中國時報 曾經有一項統計，外科醫師的壽命比一般人短，其實，醫師是一項高壓的職業，除了掌控病人生死，每天還得聽病人吐苦水，如何養生紓壓尤其重要。台大醫院口腔內科主治醫師孫安迪的養生之道，是以中草藥強化免疫、多吃抗癌防癌食物，另外很重要的一點就是「禪修練氣」。 每天看門診、教書、寫作、演講……，孫安迪形容自己有時簡直忙得像條狗，一刻不得閒。最累的時候，是為病人看完診後，因為人與人之間的氣場會自然交換，他的一些同班同學有不少是未老先衰，不是頭髮白了禿了，就是一身病，有人已經「去」了，老師輩的，得到糖尿病、心臟病、癌症等疾病的人比比皆是；還好他懂得每天靠練氣、打坐來更新不好的氣場，加上使用各種機能食品輔助保養，迅速補充能量，才能在千頭萬緒的忙亂中，維持超人的體能。 吐納 最基礎的養生功法 孫安迪表示，吐納是禪修練氣最基本的入門功法。吐納，其實就是腹式呼吸，一般人大多是用胸式呼吸，所以呼吸很急很淺，改採腹式呼吸，很容易讓人全身放鬆，紓解緊張情緒。 腹式呼吸的做法是：吸氣時用鼻子慢慢吸，腹部肌肉儘量放鬆，讓小腹膨大起來，吐氣時把氣從鼻孔慢慢呼出去，一邊收縮腹肌，讓小腹凹下去，吸氣十分飽，只需吐氣七分；做的時候，舌頂上顎，眼微閉，意念集中在丹田。 現代醫學研究發現，丹田附近有豐富的神經叢和腺體，可分泌各種活性物質，例如下丹田在腎上腺附近，中丹田在胸腺附近，上丹田附近有松果體、腦下腺等；腹式呼吸可刺激這些神經腺體分泌活性物質，並通過任脈傳到督脈再傳到全身。練習腹式呼吸吐納，可活絡腹部九條經絡，加強全身淋巴循環，有益於交感神經及副交感神經的平衡，對改善焦慮、緊張、失眠、高血壓等症狀，相當有幫助。 雖然工作忙碌，孫安迪每天晚上12點以前一定睡覺，清晨六點起床後練10到30分鐘的「調氣養生功」，通常是先做動功10分鐘，讓身體活絡，再練靜功打坐20分鐘，這是孫安迪每天必做的「早課」。 一邊走路 一邊做呼吸吐納 在日常生活中，他也是隨時隨地做吐納，孫安迪選擇「走路」做為日常保健的運動，他把「快走流汗」和「呼吸吐納」結合起來，成為動靜兼俱的養生方法。孫安迪認為，走路是最簡單，也最有實際效果的運動，它可增進健康、振奮精神、減肥降重、防治疾病。他隨時隨地找機會走路，走路時一邊走一邊調息換氣做呼吸吐納，讓全身經絡更加活絡，所以越走越暢快。而且禪修練氣之後，身體變好，中氣更足，這些年來難得感冒。 |
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